CookPal AI
recipe image

Flétan Méditerranéen

Coût $20, économiser $15

Source: Recommended by CookPal

  • 30 Min
  • 4 Portions
  • $20

INGRÉDIENTS

  • Ingrédients principaux

    • 🍅 5 tomates roma (plum)
    • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
    • 🧅 ½ oignon espagnol, haché
    • 🧄 2 gousses d'ail, hachées
    • 1 pincée de mélange d'herbes italiennes
    • 24 olives kalamata, dénoyautées et hachées
    • ¼ de tasse de vin blanc
    • ¼ de tasse de câpres
    • 🍋 1 cuillère à café de jus de citron frais
    • 6 feuilles de basilic frais, hachées
    • 🧀 3 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
    • 450 g de filets de flétan
    • 6 feuilles de basilic frais, déchirées

ÉTAPES

1

Préchauffez le four à 220 degrés Celsius.

2

Portez une casserole d'eau à ébullition. Plongez les tomates dans l'eau bouillante et retirez-les immédiatement dans un bol d'eau glacée; égouttez. Retirez et jetez la peau des tomates. Coupez les tomates en morceaux et réservez.

3

Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen; faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 5 minutes. Ajoutez les tomates, l'ail et les herbes italiennes; faites cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que les tomates soient tendres.

4

Ajoutez les olives, le vin, les câpres, le jus de citron et la moitié du basilic. Baissez le feu, incorporez le parmesan et laissez mijoter jusqu'à ce que le mélange réduise à une sauce épaisse, environ 15 minutes.

5

Placez le flétan dans un plat allant au four peu profond. Versez la sauce sur les filets et recouvrez avec les feuilles de basilic restantes.

6

Enfournez dans le four préchauffé pendant 12 minutes, jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

NUTRIMENTS

Par portion

🔥

282

Calories

  • 24g
    Protéines
  • 8g
    Glucides
  • 15g
    Graisses

💡 Astuces

Accompagnez de riz blanc et d'un légume vert, comme du brocoli cuit à la vapeur ou des épinards sautés, pour un repas complet.Si le flétan n'est pas disponible, tout poisson blanc doux comme le cabillaud ou le tilapia peut être utilisé comme substitut.Pour plus de saveur, marinez le poisson dans du jus de citron pendant 10 minutes avant la cuisson.

⚠️ Précautions

Cette recette est donnée à titre d’inspiration. L’usage spécifique doit être ajusté selon les différences individuelles.