
फ्लाउंडर मेडिटेरेनियन
लागत $20, सेव करें $15
स्रोत: Recommended by CookPal
- 30 Min
- 4 परोसतों की संख्या
- $20
फ्लाउंडर मेडिटेरेनियन
लागत $20, सेव करें $15
स्रोत: Recommended by CookPal
- 30 Min
- 4 परोसतों की संख्या
- $20
सामग्रियां
मुख्य सामग्री
- 🍅 5 रोमा (प्लम) टमाटर
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 🧅 ½ स्पैनिश प्याज, कटा हुआ
- 🧄 2 लहसुन की कलियाँ, कटी हुई
- 1 चुटकी इतालवी मसाला
- 24 कैलमाटा जैतून, बीज निकाल कर कटा हुआ
- ¼ कप सफेद शराब
- ¼ कप केपर्स
- 🍋 1 छोटा चम्मच ताजा नींबू का रस
- 6 पत्ते ताजा तुलसी, कटा हुआ
- 🧀 3 बड़े चम्मच ताजा परमेज़ान पनीर, कुचला हुआ
- 1 पाउंड फ्लाउंडर फिले
- 6 पत्ते ताजा तुलसी, फाड़े हुए
चरण
ओवन को 425 डिग्री F (220 डिग्री C) पर पहले से गरम करें।
एक सॉसपैन में पानी उबालें। टमाटर को उबलते पानी में डालें और तुरंत बर्फ के पानी के कटोरे में निकाल दें; छान लें। टमाटर के छिलके निकालें और फेंक दें। टमाटर को काट लें और अलग रख दें।
एक स्किलेट में जैतून का तेल गरम करें; मध्यम आँच पर प्याज को नरम होने तक सेंकें, लगभग 5 मिनट। टमाटर, लहसुन और इतालवी मसाला मिलाएँ; टमाटर नरम होने तक लगभग 5-7 मिनट पकाएँ।
जैतून, शराब, केपर्स, नींबू का रस और आधी तुलसी मिलाएँ। आँच कम करें, परमेज़ान पनीर मिलाएँ, और जब तक मिश्रण गाढ़ा सॉस नहीं बन जाता, तब तक पकाएँ, लगभग 15 मिनट।
फ्लाउंडर को एक उथले बेकिंग डिश में रखें। सॉस को फिले पर डालें और बची हुई तुलसी के पत्ते से ऊपर सजाएँ।
पहले से गरम किए गए ओवन में 12 मिनट तक बेक करें, जब तक मछली आसानी से छेदकर नहीं टूटती।
पोषक तत्व
प्रति 1 परोसना🔥
282
कैलोरी
- 24gप्रोटीन
- 8gकार्बोहाइड्रेट
- 15gवसा
💡 टिप्स
इसे सफेद चावल और हरी सब्जी, जैसे भाप वाले ब्रोकली या तली हुई पालक के साथ मिलाएँ, पूरा भोजन पूरा करने के लिए।यदि फ्लाउंडर उपलब्ध नहीं है, तो कोई हल्की सफेद मछली जैसे कॉड या टिलापिया का इस्तेमाल विकल्प के रूप में किया जा सकता है।अतिरिक्त स्वाद के लिए, बेक करने से पहले मछली को नींबू के रस में 10 मिनट तक मैरिनेट करें।
⚠️ सावधानियाँ
यह नुस्खा केवल प्रेरणा के लिए है। विशिष्ट उपयोग व्यक्तिगत अंतर के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।