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地中海風フランダー

コスト $20, 節約する $15

出典: Recommended by CookPal

  • 30 Min
  • 4 人数
  • $20

材料

  • 主な材料

    • 🍅 ローマトマト5個
    • エクストラバージンオリーブオイル大さじ2
    • 🧅 1/2個のスペインたまねぎ、みじん切り
    • 🧄 にんにく2片、みじん切り
    • 小さじ1杯のイタリアンシーズニング
    • 24個のカラマタオリーブ、種を除いて粗く刻む
    • 白ワイン1/4カップ
    • ケッパー1/4カップ
    • 🍋 レモン汁小さじ1
    • 生バジル6枚、みじん切り
    • 🧀 パルメザンチーズ大さじ3、すりおろし
    • フランダー(カレイ)の切り身1ポンド
    • 生バジル6枚、ちぎる

手順

1

オーブンを華氏425度(摂氏220度)に予熱します。

2

鍋に水を沸騰させます。そこにトマトを入れてすぐに氷水のボウルに移し、水を切ります。トマトの皮をむき、捨てます。トマトを粗く刻んで取り置きます。

3

オリーブオイルを中火で温め、玉ねぎが柔らかくなるまで約5分間炒めます。トマト、ニンニク、イタリアンシーズニングを加え、トマトが柔らかくなるまで5〜7分ほど煮込みます。

4

オリーブ、白ワイン、ケッパー、レモン汁、半分のバジルを混ぜ合わせます。弱火にしてパルメザンチーズを混ぜ、ソースが濃厚になるまで約15分煮詰めます。

5

浅いベーキング皿にフランダーを置き、ソースをかけ、残りのバジルの葉を上に飾ります。

6

予熱したオーブンで12分焼きます。魚がフォークで簡単にほぐれるようになれば完成です。

栄養素

1人前あたり

🔥

282

カロリー

  • 24g
    タンパク質
  • 8g
    炭水化物
  • 15g
    脂肪

💡 ヒント

白米と緑の野菜(蒸しブロッコリーやソテーしたほうれん草など)を添えて、バランスの良い食事を楽しむことができます。フランダーが手に入らない場合は、コッドやティラピアのような他の淡泊な白身魚でも代用できます。さらに風味を出すために、魚を焼く前にレモン汁に10分間漬け込んでください。

⚠️ 注意事項

このレシピはインスピレーションのためのものであり、使用方法は個人差に応じて調整してください。