ニンジンを一口大に切ります。ニンジン、ブロッコリー、水大さじ1を耐熱容器に入れ、ラップを軽くかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。

タマネギを細かく刻み、耐熱容器に入れ、ラップを軽くかけ、600Wの電子レンジで30秒加熱します。冷まします。

ボウルにパン粉を牛乳に浸し、残りのミートボールの材料を加えて粘りが出るまで混ぜます。10等分にして丸め、小麦粉をまぶします。

フライパンにサラダ油を中火で熱し、ミートボールを入れて全体がきつね色になるまで焼きます。