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ベジタリアンチリ

コスト $10, 節約する $15

出典: Recommended by CookPal

  • 30 Min
  • 4 人数
  • $10

材料

  • 野菜

    • 🧅 大きめの玉ねぎ2個を4分の1インチの大きさに切る
    • 中サイズの緑色のピーマン1個を4分の1インチの大きさに切る
    • 🧄 にんにく3片をみじん切り
    • ハラペーニョ唐辛子2本を細かく刻む
    • 中サイズのズッキーニ2本を4分の1インチの大きさに切る
    • 中サイズの夏カボチャ2本を4分の1インチの大きさに切る

  • 缶詰

    • 🍅 低ナトリウムホールトマト（14.5オンス）2缶を4分の1インチの大きさに切る
    • 低ナトリウムの腎臓豆（15.5オンス）1缶、すすぎ済み

  • スパイスと調味料

    • チリパウダー大さじ1
    • クミンパウダー大さじ1
    • コリアンダーを粗く刻んだもの1カップ、半量
    • 🧂 塩と胡椒はお好みで

  • 調理用油

    • 植物油大さじ2

手順

1

石鹸と水で手を洗う。

2

大きな鍋に油を加え、中火から強火でタマネギ、ピーマン、ニンニク、そしてハラペーニョを約5分間炒める。時々かき混ぜる。

3

チリパウダー、クミン、粗く刻んだコリアンダーの半量、塩、胡椒を加えてさらに3分間炒める。時々かき混ぜる。

4

トマト、ズッキーニ、カボチャを加える。混ぜ物を弱火で煮込む。

5

約15分間煮込み、時々かき混ぜる。

6

豆を加え、さらに5分間煮込む。

7

熱々の状態で提供し、残りのコリアンダーを上に散らす。

栄養素

1人前あたり

🔥

263

カロリー

  • 11g
    タンパク質
  • 41g
    炭水化物
  • 9g
    脂肪

💡 ヒント

全粒パンや玄米と一緒に提供して、食感と栄養をプラス。作り置きができるように大量に作って冷蔵または冷凍保存する。ハラペーニョ唐辛子の量を調整して辛さを調節。

⚠️ 注意事項

このレシピはインスピレーションのためのものであり、使用方法は個人差に応じて調整してください。